Yra toks momentas – dažniausiai kažkur tarp trisdešimtojo gimtadienio ir vidurnakčio pokalbio su draugu prie alaus – kai ištari sau: „užsiregistruosiu į maratoną.” Ir tada išeini pro duris kitą rytą, nubėgi tris kilometrus, uždūstus kaip senas garvežys ir pagalvoji: kas man šovė į galvą. Bet štai kas įdomu – nuo to sunkaus pirmojo bėgimo iki 42 kilometrų 195 metrų yra tik dvylika savaičių, jei viską darai protingai.
Pirmiausia – kūnas, ne ambicijos
Maratonas nepasiduoda tiems, kurie skuba. Jis atsiveria tiems, kurie moka laukti. Pirmosios trys ar keturios savaitės – tai ne apie greitį, o apie ištvermę pačiam su savimi. Bėk lėtai, tiek lėtai, kad galėtum kalbėtis. Jei negali ištarti sakinio nedūsuodamas – sulėtink. Skamba paprastai, bet dauguma pradedančiųjų būtent čia suklumpa: nori įrodyti kažką sau ar Strava sekėjams, ir po savaitės guli ant sofos su patempta kulnaskaulio sausgysle.
Šiuo laikotarpiu užtenka trijų bėgimų per savaitę. Vienas ilgesnis – savaitgalį, kai laiko turi daugiau ir niekur neskubi. Du trumpesni per savaitę, kokie 20-30 minučių. Kūnas per šias savaites mokosi kai ko svarbesnio nei greitis – jis mokosi atlaikyti pasikartojantį smūgį į žemę, tūkstančius kartų per bėgimą.
Vidurinis etapas – kai kilometrai tampa draugais
Penktoji iki aštuntos savaitės – čia prasideda tikrasis darbas. Ilgieji bėgimai ilgėja kas savaitę maždaug dešimčia procentų, ne daugiau. Jei šeštadienį nubėgai dešimt kilometrų, kitą savaitę – vienuolika, ne penkiolika. Kantrybė čia svarbesnė už bet kokį treniruočių planą, nes būtent per šį etapą dažniausiai atsiranda traumos – tos pačios, kurios sugriauna visą projektą lieka dvi savaitės iki starto.
Verta įtraukti vieną intervalinę treniruotę per savaitę – trumpus, greitesnius pabėgiojimus su poilsiu tarp jų. Ne todėl, kad reikia bėgti greičiau maratone (pradedantiesiems tai retai aktualu), o todėl, kad širdis ir plaučiai išmoksta dirbti skirtingu tempu, prisitaikyti. Antra treniruotė – vidutinio tempo bėgimas, apie 40-50 minučių, kur jauti šiokį tokį diskomfortą, bet dar valdai save.
Kažkur šiame etape ateina ir savaitgalio ilgųjų bėgimų magija – tie momentai, kai bėgi vienas ankstyvą rytą, saulė dar tik kyla, ir staiga suvoki, kad kūnas jau nebekovoja su kiekvienu žingsniu. Jis tiesiog bėga. Tai jausmas, kurio negalima nusipirkti nei paaiškinti kitiems – reikia jį patirti pačiam.
Devinta iki dvyliktos – kūno klausymosi menas
Paskutinis mėnuo prieš startą – čia daugelis pradeda daryti klaidas iš baimės. Bijo, kad nepakankamai pasiruošė, todėl bando „papildomai” bėgti daugiau, ilgiau, dažniau. Bet maratono treniruočių planas veikia priešingai – artėjant prie starto, apkrova turi mažėti, ne didėti. Šis procesas vadinamas tapering’u, ir jis egzistuoja neatsitiktinai.
Ilgiausias bėgimas – kokie 30-32 kilometrai – turėtų įvykti maždaug trys savaitės prieš maratoną. Ne daugiau. Daugelis mano, kad reikia nubėgti visą distanciją treniruotėje, tačiau tai tik išsekina raumenis ir nervinę sistemą tam laikui, kai jie turėtų kaupti jėgas. Paskutinės dvi savaitės – tai laikas, kai bėgi mažiau, miegok daugiau, valgai sąmoningiau. Kūnas šiuo metu nebekuria naujos ištvermės – jis tiesiog konsoliduojasi, susitvarko, ruošiasi.
Kelios smulkmenos, kurios nulemia viską
Bateliai – nauji nereikalingi. Senos, jau įminkytos porelės tinka geriau nei parduotuvėje šviežiai nupirktos likus savaitei iki starto. Mityba treniruočių metu – eksperimentuok anksti, ne maratono dieną. Jei niekada nebandei gelio ar energetinio batonėlio bėgant, nebandyk to pirmą kartą per patį maratoną – skrandis gali turėti kitokią nuomonę.
Miegas dažnai nuvertinamas labiausiai. Žmonės rūpinasi kilometrais, tempu, batais, bet pamiršta, kad raumenys atsistato ne bėgant, o miegant. Aštuonios valandos per naktį šiuo periodu – ne prabanga, o būtinybė.
Ir dar viena detalė, apie kurią retai kalbama – emocinė pusė. Bus dienų, kai nesinorės eiti bėgioti. Kai lyja, kai šalta, kai tiesiog norisi likti po antklode. Tos dienos taip pat yra dalis plano. Svarbu ne niekada nejausti nenoro, o mokėti su juo susitarti.
Kai kilometrai tampa istorija, kurią pasakosi kitiems
Dvylika savaičių – tai nedaug laiko, jei žiūri iš metų perspektyvos, bet begalybė, jei žiūri iš pirmadienio ryto, kai lova šilta, o lauke tamsu. Šis planas, kad ir koks paprastas atrodo popieriuje, iš tikrųjų yra apie kitą dalyką – apie tai, kaip išmokti pasitikėti procesu, kai rezultato dar nematyti.
Startas atrodys toli, kol vieną rytą, po ilgo bėgimo, staiga suvoksi – aš jau tam pasiruošęs. Ne todėl, kad kažkas ypatingo įvyko, o todėl, kad dvylika savaičių sudėliojo tave iš naujo, žingsnis po žingsnio, kilometras po kilometro. O finišo linijoje, kai kojos dreba ir akys aptemę nuo nuovargio, supranti – tai buvo ne apie 42 kilometrus. Tai buvo apie tai, kiek toli gali nueiti, kai nustoji abejoti ir tiesiog pradedi bėgti.